さて、タイトルの通りです。
あらゆるスポーツにおいて、競技そのものの練習をすることは大前提として、それと同じくらい大事なのが「筋力」や「瞬発力」の土台作りです。
さらに言うと、小学生時代は人間の運動神経が急激に発達する「ゴールデンエイジ」の時期にあたります。正しくトレーニングをすればするほど、大人の何倍も伸びやすい黄金期なのです。
ここでは、私自身が日頃から行っているトレーニングと、実際に自分の子供にさせていたオススメのトレーニングをご紹介します。
安心してください。ドッジボール以外にも絶大な効果があることは実証済みです（我が子も別競技でそれなりの結果を残しています）。ぜひ日々の活動に取り入れてみてください。
1. 全ての運動能力の底上げに！「ボックスジャンプ」が最強である理由
まず、どんなスポーツにも共通して使える「身体の根幹の能力」をあげるトレーニングから説明していきましょう。
私が最もオススメするのは、「ボックスジャンプ」です。
「ボックスジャンプ？」と思われるかもしれませんが、私は声を大にして言いたい。全ての競技において1番大事なのは、下半身の爆発力、そして全身の連動性と瞬発力です。 これらを同時に鍛えるのに、この種目程効果的なものは無いと確信しています。
【ボックスジャンプのやり方】
- 助走などせず、その場から両足の跳躍だけでジャンプする。
- 目の前にある箱（台）の上に着地して乗る。
- 目安： 10回 × 3セット
これをぜひ続けてみてください。きっと動きの違いに感動するはずです。
仮に小学生時代に目に見える効果が出なかったとしても、腐らずに続けてほしいです。身体の奥深くに刻まれた連動性は、将来どんなスポーツをやるときにも絶対に役立ちます。騙されたと思って、まずはやってみてください。
2. ドッジボールの球速（アタック力）を爆発させる「投球筋」の鍛え方
次は、ドッジボールの投球動作（あるいは他競技のスローイング）において、特に大事な筋力を鍛える種目をいくつか紹介します。
下半身は先ほどのボックスジャンプで十分に鍛えられます。では、上半身で大事な筋肉はどこか？
それは、「握力（前腕）」「広背筋（引く力）」、そして……力こぶ（二頭筋）ではなく、その裏側にある「上腕三頭筋（押し出す力）」を鍛えることこそが、鋭い球を投げるための絶対条件であると私は考えています。
それぞれ、自宅でも無理なくできるオススメの種目をまとめました。回数は「ちょっとキツいな」と感じる範囲で調整し、各3セットを目安に続けてみてください。
① 握力（前腕）：グーパー運動 ＆ 遊具
- 方法： 手を前に出し、全力で「グー」「パー」を素早く繰り返すだけ。
- 目安： 前腕がパンパンになってキツくなるまでを3セット。
- ポイント： 小学生の間はこれだけで十分です。また、普段の遊びの中で「ジャングルジム」「登り棒」「雲梯（うんてい）」にぶら下がるだけでも同等以上の効果があります。子供が楽しく続けられる工夫をしてあげてください。
② 広背筋：斜め懸垂 ＆ ブリッジ
- 方法： 広背筋（背中の筋肉）を鍛えるには、本来は「懸垂」や「斜め懸垂」が最強です。
- 自宅アレンジ： 「懸垂ができる環境が家にない」「まだ子供の筋力では上がらない」という場合は、ブリッジが猛烈にオススメです。背中全体の連動性と柔軟性が一気に鍛えられます。
③ 上腕三頭筋：チューブ ＆ ペットボトル
- 方法： 腕の裏側の筋肉です。トレーニングチューブを使って「フレンチプレス（頭の後ろから腕を上に伸ばす動作）」ができれば最高です。
- 自宅アレンジ： チューブがなければ、2リットルのペットボトルに水を入れたものをウェイト代わりに使って上下させるだけでもバッチリ効きます。
まとめ：続けた選手にしか見えない「隔絶した差」がある
これらの地道なトレーニングを続けた先に待っているのは、ドッジボールなら「恐怖のトップアタッカー」、野球やソフトボールなどの別競技なら「外野から矢のようなレーザービームを突き刺す強肩」です（我が子で実証済みです）。
筋トレや基礎補強というものは、残念ながら明日明後日にすぐ効果が出るものではありません。しかし、「今これをコツコツやっている選手」と「やっていない選手」の間には、将来的に絶対に越えられない隔絶した差が出ます。
地味な努力ですが、未来の自分のために、ぜひ頑張って続けてほしいと思います！
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